Что мне съесть на ужин

Что мне съесть на ужин

«Отдайте ужин врагу», «не ешьте после 6», «поужинать можно только стаканом кефира» — какими только мифами не сопровождается заключительный прием пищи. Сегодня мы рассмотрим лучшие варианты ужина для похудения и затронем основные принципы формирования ужина.

Что важно знать? Во-первых, пропускать ужин ни в коем случае нельзя. Ужин должен быть полноценным приемом пищи, а не легким перекусом. Во-вторых, правильно выбранные продукты на ужин помогут вам улучшить пищеварение, избежать чувство голода, а также дать вашим мышцам материал для восстановления и строительства в период сна. В-третьих, для похудения важно не только как вы ужинаете, но и как питаетесь в течение дня.

Всегда помните, что наладить питание — это значит на 80% решить вопрос похудения.

Что еще прочитать про питание:

Главные принципы полезного ужина

Прежде чем перейти к конкретным вариантам ужина для похудения, давайте сначала остановимся на основных принципах формирования полезного ужина. Итак, что важно знать о последнем приеме пищи?

  1. Ужинать необходимо примерно за 2,5-3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.
  2. Чтобы не переедать на ужин, обязательно полноценно завтракайте, обедайте и полдничайте.
  3. Забудьте про правило: не есть после 18.00. Если вы, конечно, не ложитесь спать в 21.00.
  4. Также забудьте про правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Ужинать надо, иначе голодные вечера обязательно приведут вас к пищевому срыву.
  5. Но и переедать вечером не надо. Избегайте ситуаций, когда днем вы перебиваетесь перекусами, а к вечеру решаете наверстать упущенное за весь день.
  6. Как правило, ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона.
  7. Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка — это продукт, который дает длительное насыщение и не перерабатывается в жировые клетки.
  8. Если вы все-таки не сдержались и съели лишнего на ужин, не устраивайте на следующий день голодовок. Лучше организуйте себе дополнительную кардио-тренировку или активный.
  9. Вы можете ограничиться вечерним кефиром (например, с отрубями), но только в том случае, если в течение дня вы съедаете свою норму калорий. Не условные 1000 ккал, а именно полноценную норму.
  10. Самое главное правило похудения: съедать меньше, чем ваш организм способен потратить за целый день. Поэтому да, считать калорийность рациона и соблюдать баланс БЖУ – это основной принцип питания в течения дня, независимо от правильных «ужинов» и «завтраков». НО! Если вы научитесь грамотно планировать свое меню в течение дня, к похудению вы придете гарантированно быстрее.

Ужин для похудения: что можно и что нельзя

Если вы хотите привести себя в великолепную форму как можно быстрее, то к выбору ужина нужно подходить очень ответственно. Есть определенные запретные продукты, но есть и прекрасные альтернативы.

Что не рекомендуется есть на ужин для похудения:

  • выпечка, мучное, кондитерские изделия
  • картофель, макароны, белый рис
  • жареные на масле продукты
  • сладкие фрукты (бананы, виноград, персики, арбуз, дыня, манго)
  • сухофрукты и орехи (лучше отложить их на первую половину дня)
  • продукты, содержащие промышленный сахар (сладкие йогурты и творожки)
  • продукты высокой жирности (в том числе жирные сыры, жирное мясо, жирная рыба)

Также лучше не есть на ужин бобовые продукты и белокочанную капусту из-за возможных проблем с пищеварением.

Ужин для похудения: 7 лучших вариантов

Чем же тогда ужинать, спросите вы? На самом деле вариантов немало, вы можете даже скомбинировать несколько предложенных ниже продуктов.

1. Нежирная рыба или морепродукты

Рыба и морепродукты — это идеальный вариант ужина для похудения. Во-первых, это чистый белок. Во-вторых, это источник полезных витаминов и микроэлементов. В-третьих, это сытно и вкусно. Только жарить их не нужно, лучше отварить, потушить или запечь. К рыбе и морепродуктам можно добавить порцию свежих овощей. Выбирать на ужин желательно нежирные сорта рыб.

2. Нежирная курица или индейка

Куриные грудки — классический вариант ужина для худеющих. Опять же избегайте вариант с жаркой на масле, иначе блюдо перестанет быть таким уж безоговорочно полезным. Если желаете разнообразить мясное меню, можно приготовить филе индейки.

3. Творог

Еще одним незаменимым продуктом для похудения является творог. В нем содержится «долгий» белок казеин, который просто необходим для восстановления мышц. Творог можно съесть с белым натуральным йогуртом. Единственная рекомендация: старайтесь избегать не только жирных молочных продуктов, но и совсем обезжиренных.

4. Овощной салат с нежирным сыром

Овощи — это основной источник клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения. Поэтому вечерний овощной салатик придется как нельзя кстати. Дополнить его можно кусочками нежирного сыра. При выборе сыра выбирайте тот, где содержится больше белка и меньше жиров.

Читайте также:  Рыбный пирог из фарша щуки

5. Тушеные или отварные овощи

Если вы не любитель сырых овощей, то тушеные и отварные овощи могут выступить прекрасной альтернативой. Можно купить готовые овощные смеси (только смотрите натурален ли состав) или, например, брокколи. Морковь и свеклу тоже можно себе позволить, правда лучше ими не злоупотреблять.

6. Вареные яйца или омлет

Ужин для похудения может состоять и из яиц, причем лучше все же вареных. К яйцам можно добавить те же овощи, в сыром или готовом виде. Омлет также станет хорошим вариантом ужина, если его не жарить, а запечь в духовке без масла.

7. Кисломолочные продукты с фруктами

Ну и все-таки не будем обходить кефир стороной. Для тех, кто любит поужинать на скорую руку, кисломолочный напиток с яблоком, другим несладких фруктом или ягодой станет приемлемым вариантом ужина для похудения. Конечно, это не белковое блюдо и не клетчатка, но если в течение дня вы питались сбалансировано, то такой ужин имеет место быть.

Если после ужина рука все равно самовольно тянется к холодильнику, то простым способом отбить у организма аппетит станет.. банальная чистка зубов. Такой простой метод гарантированно поможет вам забыть о голоде. Но если этот способ не помогает, и вы все равно чувствуете сильный голод, то высокая вероятность, что вы недоедаете в течение дня (то есть не добираете свою норму калорий).

Ужинать даже при строгих диетах нужно. А тем более при рациональном здоровом питании ужин никак не навредит.

Правильный ужин позволяет избежать риска ночного голода и спонтанных перекусов вечером.

Грамотный подход к вечерней трапезе предполагает такие блюда, которые приготовлены из допустимых продуктов. Их много, поэтому ужин может быть интересным и разнообразным. При этом максимально полезным.

Значение этого приема пищи в рационе

Еда в течение дня важна для:

  • хорошего самочувствия и настроения;
  • пополнения организма энергией, полезными витаминами и веществами;
  • ощущения сытости без риска переедания;
  • нормальной работы ЖКТ и других систем организма.

Все, что было съедено за день или не съедено, отразится в итоге на вечернем аппетите. Важно питаться правильно весь день, начиная с утра, чтобы ужин не стал голодным срывом.

Для этого рекомендуется принимать пищу не менее 3-4 раз в сутки.

Какой должна быть полезная и здоровая еда вечером

Вечерняя еда должна быть легкой в приготовлении и ощущениях после трапезы. Она должна быть:

  • легкой;
  • небольшой по объему, но сытной;
  • не жирной и не острой;
  • не слишком соленой.

Полезной считается та еда к вечеру, которая способствует нормальному пищеварению и сну. Она должна быть также сбалансированной по составу БЖУ.

Важно! На ужин должно приходиться 30% энергетической ценности относительно всего дня. Надо учитывать калорийность.

Чем можно полезно поужинать (примеры подходящих продуктов)

Разрешенные продукты и блюда на вечер:

  • молочнокислые продукты и изделия из них, к примеру, сырники, йогурт, кефир, творог;
  • нежирное мясо и рыба;
  • небольшую порцию орехов;
  • отварные или всмятку яйца, омлет;
  • твердый сыр;
  • немного меда;
  • травяные чаи, соки;
  • морепродукты;
  • тушеные овощи.

Белковая пища не должна быть объемной, по размеру должна умещаться на ладони. Это примерно 100 г.

Важно! Чтобы не переедать вечером, кушать надо медленно, не торопясь. Порции стоит делать на четверть меньше, чем обычно. Пережевывать каждый кусочек. Тарелки должны быть маленькими. Зрительное восприятие таково, что порции на небольшой тарелке выглядят внушительно.

Что лучше не кушать

Вечерняя трапеза будет полезной, если исключить такие продукты, как:

  • жареные на масле;
  • жирная рыба и мясо;
  • сладости;
  • выпечка;
  • сладкие фрукты, а также вареная морковь и свекла;
  • картофель.

Не надо на ночь есть много соленой пищи. Вода задерживает воду в организме. И не стоит смешивать крупяные гарниры с белками.

Важно! Если перегрузить пищеварительную систему вечером, то это провоцирует боли в животе, метеоризм. Это помешает нормальному сну.

Объем порции

По объему вечерние блюда не должны быть больше вашего кулака. Желудок примерно такого же размера.

Не нужно растягивать желудок, но в то же время он не должен быть пустым.

Можно взвесить порции, если есть весы. Для мужчин порция весит максимум 350 г, для женщин – 250 г.

Когда нужно есть вечером

Ужинать лучше всего не позднее 19:00. Хотя ситуации могут быть разными. Все еще зависит от того, во сколько ложиться спать. Если в 22:00, то и ужинать надо до 18:00. Если отбой в полночь, можно поесть и в 20:00.

Максимально допустимо поесть за два часа до сна. Все потому, что пищеварительные процессы к вечеру замедляются. Еда, съеденная вечером, просто не успевает перевариться. В итоге – лишние килограммы. А, кроме того, повышается риск развития гипертонии, остеохондроза, атеросклероза, а также нервных заболеваний и депрессии.

Читайте также:  Как готовить пасту с ветчиной

Стоит ли отказываться от вечерней еды

От вечерней пищи не стоит отказываться. И вот почему:

  • во время еды организм вырабатывает особое вещество – серотонин, он делает человека счастливым и удовлетворенным;
  • правильное питание нормализует уровень сахара и холестерина в крови;
  • на сытый желудок лучше спится;
  • во время сна организм расходует энергию также активно, и если не из чего будет брать энергию, он начнет забирать ее из мышечной ткани;
  • вечерняя трапеза предотвращает стрессы и депрессивное настроение.

Если не поесть вечером, может возникнуть непреодолимое желание сделать перекус перед сном, а то и опустошить холодильник ночью.

Варианты меню на каждый день

Несколько примеров сбалансированного ужина. В этих вариантах еда готовится быстро, что тоже важно.

Вариант 1

Рыбка, запеченная в фольге или на углях, свежий салат из пекинской капусты, огурца и сладкой кукурузы, заправленные сметаной, стакан томатного сока.

Вариант 2

Рыба, тушеная в сливках, отварная цветная капуста, стакан травяного чая.

Вариант 3

Куриная грудка отварная, порезанная на кубики и заправленная йогуртом. Стакан яблочного сока.

Вариант 4

Салат из помидора, огурца с добавлением сыра «Моцарелла» и маслин, чайной ложки оливкового или льняного масла. Чашка зеленого чая.

Вариант 5

Творог с медом или омлет. Стакан кефира.

При похудении: легкая еда, быстрое приготовление

Для худеющих важно снизить количество углеводов на ужин. И лучше отдать предпочтение белкам, но не более 100 г.

Вечерняя трапеза может состоять из куриного филе, хека, трески, нежирной говядины, отварных яиц и творога.

А гарниром к мясным блюдам могут служить листья салата, различная зелень, капустный салат и огурцы. Готовить простую еду просто и быстро.

Идеальные блюда для спортсменов

Спортсменам надо восстанавливать энергию и пополнять запас белков, чтобы организм не принялся «поедать» мышцы. В вечерней трапезе обязательно должны присутствовать белки, а также немного углеводов, овощей, фруктов.

Идеальны такие продукты на ужин, как:

  • творог, йогурт и кефир;
  • филе курицы и яйца;
  • отварная говядина;
  • тушеные овощи и зеленые фрукты.

За три часа до сна можно выпить протеиновый коктейль. Подойдет и любой кисломолочный напиток, это полезно для активного восстановления мышечных волокон.

Самые лучшие рецепты: вкусные, низкокалорийные и здоровые блюда для всей семьи

Салат из бобов с грибами

  • банка консервированных бобов в собственном соку;
  • 4 крупных свежих шампиньона;
  • 1 свежий огурчик;
  • 2 ст. л. творожного соуса.

Шампиньоны отварить и нарезать кубиками. Огурец очистить от кожуры и тоже измельчить в кубики. Смешать бобы, огурчик и грибы с творожным соусом.

Калорийность продукта: 180 ккал на 100 г.

Армянский плов

  • 200 г риса;
  • 30 г изюма;
  • 30 г кураги;
  • 30 г чернослива;
  • 50 г сливочного масла.

Надо отварить рис так, чтобы он не слипался. Распарить в горячей воде сухофрукты, крупные измельчить. Смешать с рисом и маслом. Чтобы придать особенный аромат блюду, надо пожарить яйцо на сливочном масле и этим маслом заправить плов.

Калорийность продукта: 189 ккал на 100 г.

Блинчики из яиц с овощами

  • 3 яйца;
  • 3 ст. л. минеральной воды;
  • замороженные овощи «По-китайски»;
  • соль и специи по вкусу;
  • 30 г растительного масла.

Надо взбить вместе минералку с яйцами. Пожарить на масле эту яичную смесь, разливая, как блины, тонким слоем. Получится 2-3 блина. Потушить овощи. На каждый блинчик положить овощи и скрутить в рулет.

Калорийность продукта: 203 ккал на 100 г.

Рекомендации профессионалов

Все профессионалы, тренеры, диетологи едины во мнении, что ужин нужен. Он полезен даже худеющим.

Надежда Мельничук, врач-диетолог

Этот специалист рекомендует для вечерней трапезы овощи в пропорции: половина свежие, половина на грили или тушеные. Овощей надо больше, чем белковой пищи. А худеющим капуста на ужин – лучший вариант.

Наталья Самойленко, диетолог

Этот специалист предлагает включать на ужин умеренно жгучие специи. Они улучшают метаболизм, кровообращение. Это – перец, кардамон, кориандр. А еще на вечер хорош чай с мятой и с ложечкой меда.

Евгений Шорохов, персональный фитнес-тренер

Этот специалист советует на ужин есть растительные белки и овощи, молочные продукты со средним процентом жирности.

Полезное видео

Основные выводы

Ужин обязательно должен быть. Однако надо соблюсти несколько правил:

  • по весу порции должны быть не более 250 г – для женщин и 350 г – для мужчин;
  • по калорийности: 350 ккал – для худеющих, до 500 ккал – для обычных людей;
  • по объему вечерняя трапеза составляет 35% от всей дневной.

А еще ужинать надо не позднее 20 часов. Отказаться придется от сладкого, жирного и жареного.

У всех женщин на слуху — ужинать после шести часов вечера нельзя. А если вы появляется дома только после шести? Неужели голодным оставаться или поесть что-то легкое. Что можно съесть на ужин и не навредить фигуре. Тема похудения не сходит с экранов телевизоров. Советы диетологов очень противоречивы и категоричны. По их высказываниям создается мнение, что если регулярно пропускать ужин, то вопрос с лишним весом и здоровьем будет решен. Однако медики утверждают обратное. Кто прав?

Читайте также:  Как замариновать капусту кусками быстрого приготовления

что можно съесть на ужин

Чем же мотивируют такой запрет?

Обычно мотивируют этот запрет на ужин после 18 часов тем, что все калории принятые на ужин сразу же отложатся на боках или в других проблемных местах. Мы все знаем, что проблемы с избыточным весом начинают тогда, когда постоянно поступление калорий больше, чем способны потратить.

Ошибки худеющих

Однако пропуск одного из приемов не решит проблемы похудения. И все потому, что мозг не получает во время сигнал о поступлении пищи и отдает приказ делать запас энергии, то есть жира. В то же время желудок уже выделил для переработки пищи желудочный сок и вместо пищи раздражает слизистую желудка, что часто приводит к гастриту.

Очень опрометчиво поступают люди, которые на завтрак ограничиваются чашечкой кофе. Конечно, они взбодрятся, но нанесут существенный вред своему бедному желудку.

Самой распространенной ошибкой людей, стремящихся сохранить или приобрести стройную фигуру, является пропуск ужина. Гастроэнтерологи и диетологи считают, что пропускать ужин нельзя ни в коем случае. Главное, не переедать и правильно ужинать, используя продукты ускоряющие метаболизм.

Что можно съесть на ужин?

Как же есть и худеть? Для вечернего приема пищи необходимо приготовить блюда, легко усвояемые организмом. Они должны быть богатыми клетчаткой, белками, ферментами, без большого количества специй, а десерты не очень сладкими.

Время ужина не имеет четких границ, но главное, чтоб он был не позднее, чем за 3-4 часа до сна.

Размер порции

По количеству она должно быть не более, чем масса, поместившаяся в двух ладонях. Это приблизительно для женщин составляет 250 г, а для мужчин – 350 г. Главное правило: зелени и овощей должно быть вдвое больше.

ужин чтобы похудеть

Калорийность ужина

Она не должна быть более 400 ккал, а для тех, кто стремиться сбросить лишние килограммы 300-320 ккал. Диетологи рекомендуют рацион распределить так, чтоб на вечерний прием пищи приходилось 20-25 % всей дневной калорийности.

Продукты под запретом

Если на ужин у вас свиная отбивная и жареная картошка, то такой ужин смело можно отдать самому заклятому врагу. Потому как эта трапеза и здоровья не добавит и фигуре принесет добавочные жировые отложения. В перечень запрещенных продуктов попадает жареное мясо, соленые орешки, все каши, бобовые, майонез, кетчуп. Нежелательны макароны, пельмени, вареники, белый хлеб, булочки, сладости.

Полезные продукты

Чем же тогда ужинать, чтоб похудеть? Вот перечень полезных здоровых продуктов:

  • подойдет любое нежирное мясо: говядина, кура, кролик, индейка;
  • нежирная рыба: треска, пикша, камбала, путассу, окунь, щука, тунец, судак, горбуша, форель, карась, карп, лосось и др.
  • омлет с овощами и зеленью, нежирными сырами, творогом, яйца всмятку;
  • свежие овощи: огурцы, любая капуста, перец болгарский, помидоры, редис, щавель, петрушка, лук-порей, укроп;
  • вареные, запеченные, тушеные овощи: свекла, морковь, баклажаны, кабачки, перец, тыква, кукуруза, капуста;
  • кисломолочные продукты: йогурт, кефир, биопростокваша, ряженка бифидок, творог;
  • любые ягоды, фрукты: яблоки, хурма, персики, киви, цитрусовые, малина, голубика, вишня, исключение составляют виноград и бананы;
  • прекрасно подойдут орехи, бездрожжевой хлеб, грибы;
  • тепловое молоко, употребляемое отдельно.

Полезные сочетания

Жирная пища (рыба, мясо) и бобовые не вредны для организма. У них просто большой период переваривания, что мешает организму полноценно отдохнуть. Поэтому пища для вечернего приема должна хорошо и быстро перевариваться. Тогда полноценному сну ничто не будет мешать и организм успеет восстановиться. Каков должен быть ужин, чтобы похудеть?

  1. Отварной неочищенный (коричневый) рис с продуктами моря: креветками, мидиями, гребешками.
  2. Овощное рагу с кабачками, луком, морковью, капустой.
  3. Филе птицы, приготовленное на гриле, с салатом из овощей.
  4. Омлет с грибами и тушеными овощами, зеленым горошком.
  5. Салат из моркови и тыквы или же запеканка с творогом.
  6. Кефир, выпитый медленно и со вкусом, придаст вам легкость.

Совет для тех, кто борется за стройность: ешьте медленно, не отвлекаясь на телевизор или разговоры за столом, тщательно пережевывая пищу. Приобретите себе тарелки черного или синего цвета, приправы и специи используйте натуральные. Салаты заправляйте йогуртом, оливковым маслом или нежирной сметаной. Можно вместо сладкого выпить травяной чай с добавкой меда.

Напоминаем вам, что за ужином вы должны получать удовольствие. Вы теперь знаете, что можно съесть на ужин, чтобы не навредить ни здоровью, ни фигуре. Если вы поняли, что ищите в еде удовольствие, то ищите, чем занять себя и ничего не тащить в рот. Удачи вам, здоровья и стройности.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Ссылка на основную публикацию
Что значит яйцо вкрутую
Яйца с солеными огурцами — Тип блюда: Категория: Продукты: Рецепт приготовления: В текущей категории (Яйца): | | | | |...
Что входит в состав оливье салата
Перечень продуктов, которые нужны для приготовления оливье зависят от конечного рецепта (например оливье может быть мясным, рыбным, вегетарианским), но в...
Что готовить на обед дома
Подборка простых рецептов обеда на каждый день с пошаговыми фото и инструкциями. Наши кулинары рассказывают и показывают, что можно приготовить...
Что и как готовить в тандыре
Построив или купив азиатскую печь, многие сразу же задаются вопросом о том, как готовить в тандыре: модная новинка не совсем...
Adblock detector